근성장에 도움되는 류신 많은 음식 알아보기

요즘 건강에 대한 관심이 생기면서 다이어트 목적도 있지만 근육을 늘려 건강하게 살고싶다고 생각하시는 분들이 많을 듯 합니다. 오늘은 류신이라는 단백질을 만드는 우리몸에 필요한 아미노산 성분에 대해 알아보겠습니다.

근성장에 좋은 류신

류신

류신은 필수 아미노산 9가지 중 1가지로 분지쇄아미노산이라고 불립니다. 근육을 생성하는데 큰 도움을 주는 성분입니다. 운동하는 사람 혹은 근육량이 감소하는 중년에게 꼭 필요한 성분입니다.

 

류신 효과

1. 근육의 합성, 성장, 회복기능 강화

간을 거치지 않는 류신의 특성때문에 단백질이 지방으로 쌓일 틈 없이 바로 근육으로 향하게 되어 근육의 합성, 성장에 큰 도움이 됩니다. 노년기에 접어들면 근육량 감소로 인해 근력이 급격하게 저하되는데, 노년기 건강 유지를 위해서는 적절한 운동과 함께 류신 성분이 풍부하게 함유되어있는 음식 및 영양제를 꾸준히 섭취를해야합니다.

실제로 한 연구 결과 류신 단백질을 근감소증 환자에게 섭취시켰더니 근감소증이 10% 정도로 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

2. 성장 발달

청소년 시기에 성장기에게 류신은 성장호르몬 분비를 도와주기 때문에 성장 발달에 필수적입니다. 달걀, 참깨, 병아리콩, 견과류 등 류신이 풍부하게 들어있는 식단을 어린이가 섭취하면 성장발달에 큰 도움이 됩니다.

 

3. 지구력 향상

류신은 근육을 생성하는 등 근육 관련하여 탁월한 효과가 있지만, 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하는 효능도 가지고 있습니다. 이런 촉진반응은 지구력을 향상시키는 효과로 나타나는데요. 류신을 통해 췌장에서 인슐린이 분비되면서 혈당도 조절되는 부가적인 효능도 가지게 됩니다. 한 연구에서는 자전거 운동을 즐겨하는 사람들에게 운동 후에 류신을 복용하고 다음날 똑같이 자전거 운동을 하게 하였고, 전반적으로 피곤, 피로도가 낮았다고 하는 연구결과가 있었습니다.

 

류신이 풍부한 음식

류신이 많이 들어있는 음식은 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 생선, 두부, 콩, 우유,치즈, 호박씨 등이 있습니다.

류신은 체중 1kg당 39mg 섭취가 필수이며, 몸무가 70kg사람의 경우 하루에 약 2,730mg의 류신 섭취를 해야합니다. 어린이나 젊은 성인, 혹은 노년기의 근육건강을 위해서는 더 많은 양의 류신 섭취를 권고합니다. (여성 4,600mg, 남성 5,600mg)

 

 

류신 함유량이 높은 호박씨

 

 

 

식품별 류신 함유량

*육류의 경우 부위 또는 요리 방법에 따라 류신 함유량에 차이가 있을 수 있습니다.

종류	100g당 류신 함유량
닭다리	2,000mg
닭가슴살	2,328mg
소고기	2,682mg
양고기	2,205mg
돼지고기	2,552mg
햄	2.122mg
소세지	1,280mg
참치	2,156mg
연어	2,067mg
두부	1,392mg
대두	776mg
강낭콩	757mg
렌틸콩	654mg
저지방 요거트	529mg
저지방 그릭 요거트	529mg
플레인 요거트	350mg
우유	321mg
구운 호박씨(무염)	2,388mg
구운 피스타치오	1,675mg
말린 해바라기씨	1,659mg
구운 아몬드	1,461mg
구운 땅콩	1,535mg
계란 후라이	1,177mg
삶은 계란	1,075mg

 

 

류신 섭취 TIP

류신과 같이먹으면 좋은 영양분은 비타민D입니다. 비타민D 역시 단백질 합성을 돕는 효능을 지니고 있어 함께 섭취하면 더 좋은 시너지효과를 볼 수 있습니다.